Comment arrêter de fumer ou de vapoter
Stop cigaretttes
8 conseils d'experts en addiction
Médecins, psychologues et spécialistes de la toxicomanie partagent leurs meilleurs conseils pour arrêter la nicotine.
Vous cherchez à arrêter de vapoter ou de fumer ? Nous avons des conseils.
Ce n'est un secret pour personne que le tabagisme est lié au cancer, aux maladies pulmonaires, à d'autres problèmes de santé graves et à la mort. Si vous cherchez à arrêter de fumer, c'est maintenant le bon moment pour commencer. Mais comme tout ancien fumeur peut vous le dire, arrêter de fumer n'est pas chose facile et le soutien est essentiel.
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Une façon populaire de commencer est de passer au vapotage, qui est considéré comme « moins nocif » que les cigarettes traditionnelles pour les fumeurs actuels et un tremplin pour arrêter définitivement. Attention, ce n'est pas toujours le cas : la recherche montre que jusqu'à 90 % des fumeurs ne peuvent pas arrêter de fumer même après avoir vapoté pendant une année entière. En effet, les niveaux de nicotine dans les cigarettes électroniques correspondent ou dépassent souvent ceux des cigarettes traditionnelles, un "Juulpod" fournissant autant de nicotine qu'un paquet de cigarettes.
"Les deux méthodes de tabagisme impliquent la nicotine, qui est la composante addictive", a déclaré à CNET le Dr Lawrence Weinstein, médecin-chef des American Addiction Centers. "L'inhalation de nicotine augmentera la production de dopamine quel que soit le récipient utilisé. Les hauts et les bas des niveaux de dopamine sont ce qui motive l'individu à fumer."
Si vous essayez d'arrêter toute forme de nicotine, essayez de mettre en œuvre ces conseils d'arrêt de la nicotine.
1. Obtenez du soutien pour la dépendance à la nicotine
La première chose que vous devriez faire lorsque vous voulez arrêter de consommer de la nicotine est de faire prendre conscience aux autres de votre objectif et de créer un groupe de soutien, même s'il ne s'agit que d'une seule personne. Alors que certaines recherches comportementales suggèrent que garder vos objectifs pour vous est le meilleur moyen de les atteindre, ce n'est pas vrai pour la dépendance.
En ce qui concerne la toxicomanie, vous devriez avoir un cercle de soutien de personnes qui peuvent vous aider à rester responsable et sur la bonne voie. De plus, partager vos intentions signifie que vous serez également en mesure de partager et de célébrer vos progrès sur la route, ce qui peut servir de motivation supplémentaire pour arrêter complètement.
Parler à un expert pourrait être ce dont vous avez besoin pour arrêter pour de bon. Bien que vous ne trouviez peut-être pas de centre de désintoxication près de chez vous qui traite uniquement la dépendance à la nicotine, la plupart des centres de désintoxication pour l'alcool et d'autres drogues sont équipés pour traiter la dépendance à la nicotine. Pour une approche plus personnalisée, essayez le conseil ambulatoire qui comprend la thérapie cognitivo-comportementale et l'entretien motivationnel.
Vous pouvez également utiliser un SMS ou une ligne téléphonique gratuit et confidentiel pour parler à un expert en toxicomanie. Le National Institutes of Health propose à la fois une ligne d'appel et un système de discussion en ligne, et fournit des ressources de sevrage à la nicotine spécifiquement pour les hommes, les femmes, les adolescents, les anciens combattants et les personnes âgées.
Des organisations à but non lucratif œuvrent pour mettre fin à la consommation de tabac et de nicotine, proposent un système de messagerie texte pour arrêter spécifiquement d'aider les gens (en particulier les jeunes) à arrêter d'utiliser des cigarettes électroniques.
Alors que de nombreuses lignes d'appel fonctionnent comme ou s'appellent elles-mêmes des lignes d'assistance pour le « sevrage tabagique », gardez à l'esprit que les experts qualifiés de l'autre côté de la ligne aident également à l'utilisation de la cigarette électronique.
Les cigarettes électroniques sont souvent utilisées comme outils de sevrage tabagique, mais la recherche montre que les cigarettes électroniques peuvent être tout aussi addictives que les cigarettes traditionnelles en raison de la composante nicotine.
2. Faites des recherches sur les risques pour la santé du tabagisme et du vapotage.
À tout le moins, connaître les risques pour la santé de la nicotine peut être un encouragement suffisant pour arrêter votre dépendance à la vape ou à la cigarette.
La nicotine stimule une série de réactions corporelles induites par l'adrénaline, notamment une libération excessive de glucose et une augmentation de la fréquence cardiaque, de la fréquence respiratoire et de la pression artérielle. C'est pourquoi les personnes qui vapotent ou fument ressentent la montée familière de la vigilance et du bonheur.
Arrêter de fumer effets sur le corps
En plus de provoquer des réactions farfelues à l'intérieur de votre corps, la nicotine est liée à une longue et inquiétante liste d'effets secondaires, notamment un risque accru de caillots sanguins, un durcissement des artères, des convulsions, des ulcères gastroduodénaux, des battements cardiaques irréguliers et des spasmes pulmonaires. Plus récemment, des scientifiques ont découvert que le vapotage peut spécifiquement augmenter votre risque de maladie cardiaque en endommageant les cellules qui tapissent vos vaisseaux sanguins.
Pour les adolescents qui fument ou vapotent, la nicotine peut inhiber et altérer le développement du cerveau – en particulier, la nicotine peut endommager le cortex préfrontal, la zone du cerveau responsable de la prise de décision, de la logique et des traits de personnalité, selon Weinstein.
Les scientifiques ne sont pas encore sûrs de tous les effets sur le corps à long terme du vapotage sur la santé, mais les risques connus pour la santé ne semblent pas prometteurs.
3. Si le sevrage ne fonctionne pas, essayez d'arrêter du jour au lendemain
Les timbres, pastilles, gommes et autres produits à la nicotine peuvent aider certaines personnes à arrêter de fumer, mais tout le monde ne peut pas sevrer avec succès une substance addictive.
Certaines entreprises ont commencé à fabriquer des produits destinés à aider les gens à arrêter de fumer à la place des produits de remplacement de la nicotine comme la gomme et les patchs à la nicotine.
L'une de ces sociétés est QuitGo, qui fabrique un inhalateur à embout souple conçu pour ressembler à une cigarette, mais ne fournit que de l'air, des huiles essentielles, des arômes et de l'acide pyruvique (un acide organique qui existe déjà dans notre corps). Il est destiné à aider à la fixation orale que de nombreux fumeurs ont du mal à vaincre.
Dans la chronologie du sevrage de la nicotine, les symptômes culminent généralement au bout d'un à trois jours, puis diminuent sur une période de trois à quatre semaines. Pour certaines personnes, savoir que le pire est passé après seulement quelques jours suffit à arrêter la dinde froide.
Si cela ne vous motive pas suffisamment, vous pouvez prendre quelques mesures pour faciliter la dinde froide :
- Changez votre état d'esprit et arrêtez de rationaliser : plus de « une bouffée ne fera pas de mal » ou de pensées similaires.
- Évitez la tentation : vous ne voudrez pas être entouré d'autres personnes qui fument ou utilisent des cigarettes électroniques pendant ces premiers jours et semaines. Débarrassez-vous de tous les produits liés à la nicotine dans votre maison, y compris les chargeurs de vape, les e-jus ou les capsules de vape, et tout ce qui vous rappelle de fumer/vapoter.
- Préparez-vous au sevrage : préparez des activités alternatives lorsque vous ressentez de fortes envies de fumer. Par exemple, préparez des aliments croquants à grignoter qui peuvent vous aider à vous occuper les mains et la bouche ou à avoir vos chaussures de tennis bien en vue afin que vous puissiez facilement vous rappeler de vous lever et d'aller marcher au lieu d'être obsédé par votre envie.
- Gardez quelqu'un de garde : Désignez un ami ou un membre de votre famille qui vous soutient pour prendre vos appels ou répondre à vos SMS pendant les premières semaines. Vous pouvez également utiliser une ligne d'arrêt professionnelle.
4. Identifiez les déclencheurs qui vous donnent envie de fumer
L'expert en habitudes Charles Duhigg, auteur de The Power of Habit, propose que les habitudes comprennent trois éléments essentiels :
- Un signal ou un déclencheur
- Une routine
- Une récompense
Le signal déclenche la routine et vous récoltez la récompense pour avoir suivi la routine. Pour changer n'importe quelle habitude, vous devez d'abord identifier les déclencheurs.
Disons que vous êtes accro au sucre. Être à une fête d'anniversaire peut inciter votre routine à manger un morceau de gâteau, ce qui produit la récompense d'un taux de sucre élevé, ou les diverses hormones et mécanismes de bien-être qui se produisent dans votre corps lorsque vous mangez du sucre.
Si vous êtes accro à la nicotine, pensez à quand et où vous fumez ou vapotez habituellement. Par exemple, vous retrouvez peut-être vos amis après le travail pour prendre un verre et tout le monde utilise un vapoteur.
- Votre signal : Happy hour.
- Votre routine : buvez et vapotez avec des amis pendant que vous discutez du travail.
- Votre récompense : Du temps social et une ruée vers la nicotine.
5. Entourez-vous de personnes qui ne fument pas ou essaient également d'arrêter
Bien que cela puisse certainement être une tactique efficace, c'est souvent plus facile à dire qu'à faire, a déclaré Kevin Gilliland, directeur exécutif de la clinique de toxicomanie Innovation360. L'efficacité exacte de cette tactique pour vous dépend de l'intensité avec laquelle vous voulez arrêter.
Si vous êtes déterminé à arrêter, faites de votre mieux pour dialoguer avec vos amis, collègues et membres de votre famille qui ne fument pas. Par exemple, au lieu de déjeuner avec un ami qui vapote ou fume, prenez le déjeuner avec un ami qui sort habituellement après avoir mangé.
6. Assurez-vous que vos amis savent que vous essayez d'arrêter d'un coup
Il n'est pas facile d'abandonner une activité sociale, mais vos amis doivent vous soutenir dans vos efforts. Si de nombreuses personnes de votre cercle social vapotent ou fument, vous pouvez essayer de leur demander de prendre des pauses cigarette plutôt que de fumer régulièrement tout au long de la journée.
Lorsqu'ils font une pause, vous pouvez quitter la pièce et prendre ce temps pour faire autre chose de constructif : appelez quelqu'un avec qui vous vouliez vérifier, consultez vos e-mails ou même regardez une vidéo YouTube amusante.
7. Remplacez le tabagisme par une autre activité qui vous fait vous sentir bien
Les bases du changement de comportement incluent un fort accent sur les activités de remplacement. Souvent, la partie la plus difficile à arrêter de vapoter ou de fumer est de trouver autre chose qui vous fait vous sentir aussi bien que la nicotine. Lorsque vous trouvez ce quelque chose, vous trouvez le ticket pour une vie sans nicotine.
De nombreuses personnes qui ont déjà utilisé de la nicotine ont réussi dans des activités comme l'exercice, le dessin ou la peinture, le chant et le nettoyage, mais vous pouvez essayer à peu près n'importe quoi.
"Nous avons toujours plus de succès lorsque nous [remplacer nos comportements addictifs]", a déclaré Gilliland. « Établissez une liste d'activités qui fonctionnent pour vous… Levez-vous et marchez, mâchez du chewing-gum, envoyez un SMS à un ami, repensez aux raisons pour lesquelles vous arrêtez de fumer. Si vous voulez réussir, vous devez investir du temps en vous. »
8. Soyez prêt à faire face aux envies de nicotine
Lorsque vous êtes accro à quelque chose - que ce soit l'alcool, le sucre, la nicotine ou toute autre chose - vous aurez inévitablement des envies de fumer lorsque vous essayez d'arrêter. Pour arrêter de fumer avec succès, il faut en grande partie être préparé à faire face à ces envies.
Sans plan, vous pouvez céder trop facilement et vous retrouver à la case départ. Cette astuce revient au concept des activités de remplacement, a déclaré Gilliland.
"Ne restez pas assis là à regarder passer vos pensées sur l'utilisation", a-t-il déclaré. "Encore une fois, vous voulez beaucoup d'options : allez vous promener, faites des poses de yoga, appelez un ami, allez parler à un collègue d'un projet, mâchez du chewing-gum, réfléchissez à vos progrès et depuis combien de temps, appelez ou envoyez un SMS un ami qui s'arrête aussi ou s'est arrêté."
Comment arrêter de fumer ou de vapoter pour de bon
Même si vous changez votre environnement, modifiez les routines que vous associez au tabagisme et préparez un plan pour faire face aux envies de fumer, il est probable que vous souffrirez toujours des symptômes de sevrage, surtout si vous le faites depuis un certain temps.
Alors que les symptômes de sevrage - tels que fatigue, maux de tête, irritabilité, anxiété, brouillard mental - peuvent difficilement être décrits comme agréables, ils ne sont que temporaires et les nouvelles récompenses de ne pas vapoter dépasseront de loin un niveau élevé de nicotine.Arrêter de fumer bienfaits .
Lorsque vous faites face à des symptômes de sevrage, imaginez les récompenses :
- La sensation de respirer proprement et de profiter de l'air frais
- Revigoration de nouvelles habitudes plus saines qui ont remplacé le tabagisme, comme l'exercice
- Temps supplémentaire à consacrer à des activités productives, comme le dessin ou la cuisine
- De l'argent supplémentaire à économiser ou à consacrer à vos nouveaux passe-temps
Assurez-vous également que votre système de soutien reste solide tout au long de votre processus d'abandon. Un seul ami ou membre de la famille qui vous soutient peut faire la plus grande différence dans votre réussite ultime.
Par-dessus tout, n'abandonnez pas simplement parce qu'une tactique n'a pas fonctionné pour vous, a déclaré Gilliland : « Soyez curieux de savoir ce qui fonctionne pour vous et ce qui rend les choses plus difficiles. »
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